Fit am Arbeitsplatz: So halten Sie Rücken und Kreislauf gesund

Mini-Workouts im Büro sind kostenlos, kaum anstrengend und benötigen keinerlei Sportzubehör. Dafür helfen sie, täglich fit zu bleiben und beugen schmerzhaften Erkrankungen der Wirbelsäule und Muskulatur vor. Auch die geistigen Vorteile sind nicht zu unterschätzen. Körperliche Betätigung fördert die Durchblutung im Kopf. Das steigert Konzentrationsfähigkeit und Arbeitseffizienz.

Man könnte meinen, dass das Büro nicht unbedingt der beste Ort ist, um dort Fitnessübungen zu machen. Es gibt nicht genug Platz, weder Gewichte noch Laufband und die Kollegen würden doch schräg gucken, oder? Dabei gibt es mehr als genug Gründe, sich am Arbeitsplatz körperlich zu betätigen. Büroarbeiter, die den ganzen Tag am Rechner sitzen, leiden sehr häufig an Rückenschmerzen. Eine Studie der DAK hat 2016 ergeben, dass Muskel-Skelett-Erkrankungen der häufigste Grund für Arbeitsausfälle sind. Wer den ganzen Tag im Bürostuhl sitzt und sich auch sonst körperlich nicht viel betätigt, hat ein großes Risiko an Leiden im unteren Rücken, Hexenschuss oder Bandscheibenschäden zu erkranken.

Kleine Übungen bringen viel

Sicher sind Mitgliedschaften in Fitnessclubs und Sportvereinen das Beste, was man für seinen Körper tun kann. Sport in der Freizeit ist der ideale Ausgleich für lange Bürotage. Es ist zwar wichtig, sich von Zeit zu Zeit richtig auszupowern, aber leichte tägliche Übungen bringen mehr als man glaubt.

Gerade für jemanden, der es sich nach der Arbeit lieber bequem macht, als den Abend mit CrossFit oder Gewichten zu verbringen, ist es ratsam, sich tägliche Bewegungsabläufe anzugewöhnen, die Flexibilität, Ausdauer und Kraft fördern. Wer sich aus seiner Komfortzone hinausbewegen will und lasterhafte Routinen durchbrechen möchte, sollte sich auf kleine, regelmäßige Schritte konzentrieren. Für die Selbstdisziplin ist es hilfreicher, jeden Tag ein paar Übungen für wenige Minuten zu machen, als sich einmal in der Woche für einen Abend zu quälen und ansonsten nichts zu tun.

Den Tag über in Bewegung bleiben

Für Fitness im Alltag ist es wichtig, seine Gewohnheiten auf mehr körperliche Aktivität auszurichten. Das beginnt schon auf dem Weg zur Arbeit. Wer mit dem Fahrrad fährt, ist bereits fit und durchblutet, wenn er sich frühmorgens an den Schreibtisch setzt. Auch wer täglich mit den öffentlichen Verkehrsmittel fährt, kann etwas für die eigene Kondition machen.

Es kann entspannend und erfrischend gleichzeitig sein, wenn man eine Bahn eher nimmt und eine oder zwei Stationen zu Fuß läuft, je nach Konstitution gemütlich oder schnellen Schrittes. Eine kleine Grünfläche auf dem Weg kann Wunder für die morgendliche Laune tun. Im Bürogebäude angekommen, kann man dann auf den Aufzug verzichten und zwei oder drei Etagen zu Fuß gehen. Regelmäßiges Treppensteigen kräftigt die Beine, macht den Po knackig und fördert Kreislauf und Kondition. Nur wer Probleme mit den Knien hat, sollte auf die Treppe verzichten.

Sechs einfache Übungen fürs Büro

Bevor es zum Mittagessen geht, wenn andere Kollegen ihre Raucherpausen machen oder wenn einen am Nachmittag Erschöpfung und Müdigkeit überkommen, ist es an der Zeit, zwei oder mehrere der folgenden simplen Übungen zu machen:

Schultern und Nacken lockern

Bleiben Sie an ihrem Bürostuhl sitzen und halten Sie den Rücken gerade an die Lehne. Die Füße sind fest und parallel am Boden. Lassen Sie die Arme locker herabsinken. Atmen Sie tief ein und heben dabei ihre Schultern an. Versuchen Sie, die Schultern in Richtung der Ohren zu strecken. Halten Sie diese Position für ein paar Sekunden. Atmen Sie aus während Sie die Schultern fallenlassen und gerade nach unten drücken. Wenn Sie diese Übung ein paar Mal wiederholt haben, können Sie ihre Schultern mit ein paar kreisenden Bewegungen weiter lockern.

Oberkörper strecken

Bleiben Sie wie bei der ersten Übung gerade auf Ihrem Stuhl sitzen. Führen Sie Ihre Hände zusammen und verschränken Ihre Finger. Strecken Sie Ihre Arme von sich weg, so dass sie parallel zum Boden sind. Dann bewegen Sie die Arme nach oben. Sie sollten Anspannung in den Unterarmen spüren. Spannen Sie Ihren Oberkörper an, als würden Ihre Arme mit einem Seil zur Decke gestreckt. Atmen Sie dabei tief und ruhig durch den Bauch. Nach einer Weile können Sie Arme und Oberkörper weiter nach hinten bewegen. Finden Sie den Punkt, der für sie fordernd ist aber nicht schmerzhaft und verweilen sie dort, bevor Sie die Arme wieder langsam nach vorne bringen. Diese Übung können Sie auch im Stehen machen.

Liegestützen am Schreibtisch

Liegestützen beziehungsweise Push-Ups gehören zu den effizientesten Kraftübungen, die man ohne großen Aufwand absolvieren kann. Wenn Sie im Büro den Platz haben und niemanden stören, machen Sie sie am Boden. Eine einfachere Variante ist es, den Schreibtisch oder eine ähnliche passende Fläche wie ein Fensterbrett als Stütze zu benutzen. Der Handabstand sollte dabei schulterbreit sein, die Beine durchgestreckt, der Rücken gerade, den Po eher nach hinten raus als durchgedrückt. Je kleiner Ihr Winkel zum Boden ist, desto anstrengender wird es. Beginnen Sie mit 10-20 Liegestützen und steigern Sie die Frequenz regelmäßig.

Dips mit Stuhl

Für diese Übung brauchen Sie einen stabilen Hocker oder Stuhl ohne Rollen. Setzen Sie sich auf den Stuhlrand und umfassen diesen mit beiden Händen. Bewegen Sie dann Beine und Po nach vorne, so dass sie sich nur mit den Händen abstützen. Achten Sie darauf, dass Ihr Rücken gerade und aufrecht ist und die Beine etwa in 90 Grad angewinkelt sind. Senken Sie dann Ihren Oberkörper herab, so dass die Oberarme parallel zum Boden sind und drücken Sie sich dann ganz hoch. Diese Übung stärkt besonders den Trizeps.

Plank für den Rücken

Stellen Sie sich mit dem Rücken an einen stabilen Schreibtisch. Umgreifen Sie den Schreibtischrand wobei die Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander sind. Bewegen Sie Ihre Füße Schritt für Schritt nach vorn, bis sie in eine Schräglage kommen. Strecken Sie Ihren Bauch nach oben, so dass der Rücken durchgedrückt ist. Halten Sie diese Position für 10-15 Sekunden.

Einfaches Stretching für die Waden

Wer täglich acht Stunden oder mehr sitzt, vernachlässigt seine Beine. Achten Sie also darauf, sich regelmäßig durch Laufen und Dehnübungen auf Trab zu halten. Eine einfache, unauffällige Übung für die Waden ist es, sich gerade vor einen Stuhlrücken zu stellen und diesen fürs Gleichgewicht zu greifen. Dann brauchen Sie nur die Beine gerade durchzudrücken und ohne die Füße zu bewegen, auf die Zehenspitzen gehen. Bleiben Sie kurz mit dem Körpergewicht auf Zehen und Ballen stehen und spannen Sie Ihre Waden dabei an. Dann gehen Sie wieder mit den Fersen runter und wiederholen das ganze 10-20 Mal.

Infografik: Fit am Arbeitsplatz

Mit diesen sechs einfachen Übungen bleiben Sie fit im Arbeitsplatz – egal ob Büro oder Homeoffice.