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Gesunde Ernährung hat vielfältige positive Auswirkungen, sowohl auf die körperliche als auch auf die geistige Gesundheit. Einige Menschen tun sich allerdings bei der Umsetzung schwer, weil ein ausgewogener Speiseplan oft mit zeitlichem Aufwand assoziiert wird – auch sorgen widersprüchliche Empfehlungen für Verwirrung. Viele Tipps, die kursieren, sind außerdem veraltet. Wenn man ein paar Punkte bedenkt, kann man eine ausgewogene und gesunde Kost leicht in den Alltag integrieren.

Mehrere Portionen Obst und Gemüse am Tag

Grundsätzlich gilt: Obst und Gemüse sollten auf dem täglichen Speiseplan stehen. Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt 5 Portionen am Tag. Neuere Studien belegen aber, dass dies nur das Minimum sein sollte und mehrere Portionen nicht schaden. Denn Obst und Gemüse versorgen den Körper mit wichtigen Nährstoffen und Vitaminen wie Mineralien und Spurenelementen.

Die eigentliche Herausforderung ist, mehr Obst und Gemüse in die Ernährung zu integrieren – das geht beispielsweise über einen Apfel oder eine Banane im Müsli, einen Zwischensnack, mehr Gemüse-Beilagen beim Mittagessen oder Smoothies. Wer kein Gemüse mag, kann sich mit unterschiedlichen Zubereitungsarten und Gewürzrichtungen herantasten.

Einzelne Zutaten statt verarbeitetes Essen

Die Wahl sollte so oft wie möglich auf unverarbeitete Nahrung fallen: Grob gesagt bedeutet das jedes Lebensmittel, das keine Zutatenliste aufweist, wie beispielsweise saisonales Gemüse, Reis, Nüsse, frischer Fisch oder auch frisch gepresste Säfte. Wer sich sein Essen selbst zusammenstellt, kann zum einen entscheiden, was enthalten ist und vermeidet zum anderen versteckte Fette und andere ungesunde Inhaltsstoffe.

Auch Fertiggerichte, die mit den Attributen „gesund“ und „natürliche Zutaten“ werben, sind mit Vorsicht zu genießen. Um Zeit zu sparen ist es besser, mehrere Portionen vorzukochen und einzufrieren.

Mahlzeiten und Zutaten variieren

Abgesehen von den Zutaten selbst ist es für eine gesunde Ernährung auch wichtig, abwechslungsreich zu essen. Allzu leicht verfällt man in denselben Trott – auch weil es im Alltag einfacher ist – und entscheidet sich häufig für dieselben Gerichte. In diesem Fall sollte man allerdings die Zutaten variieren, um den Körper mit allen erforderlichen Nährstoffen zu versorgen und keinen Mangel entstehen zu lassen.

Bei einer abwechslungsreichen ausgewogenen Ernährung sollte man allerdings darauf achten, vor allem Pflanzliches zu bevorzugen, da diese Zutaten einen hohen Ballaststoffgehalt, viele Mineralien und im Gegensatz zu Fleisch und Wurst keine ungesunden Fette enthalten.

Gesunde tierische Produkte

Ein Schwerpunkt auf einer pflanzlichen Ernährung bedeutet jedoch nicht, dass man gänzlich auf tierische Produkte verzichten sollte. Auch sie liefern wichtige Bestandteile wie Calcium, Proteine und Eisen.

Hier kommt es allerdings darauf an, welches Fleisch wie oft verzehrt wird. Geflügel sollte bevorzugt werden, da es zu den fettarmen Fleischsorten gehört, darüber hinaus Fisch – unter anderem wegen der gesunden Omega-3-Fettsäuren. Insgesamt sollten Fisch beziehungsweise Fleisch ein bis zwei Mal pro Woche auf den Tisch kommen. Milch, Käse, Joghurt, andere Milchprodukte und in Maßen Eier ergänzen ebenfalls die Ernährung.

Vollkorn statt Weizen

Dass die Ernährung vor allem auf Getreideprodukten basieren sollte, weil diese besonders viel Energie liefern, ist veraltet. Mit ihnen nimmt man auch viele Kohlenhydrate und teilweise auch Kalorien zu sich, die einer gesunden Ernährung nicht zuträglich sind. Ganz streichen braucht man Nudeln, Brot, Kartoffeln und Co. allerdings auch nicht. Wo es möglich ist, sollte man aber auf die Vollkornvariante zurückgreifen, weil diese mehr Nährstoffe enthält und länger satt macht als Weizenprodukte. Entsprechend muss man von Vollkornprodukten auch weniger zu sich nehmen. Indem man Weizenprodukte reduziert, beugt man unter anderem auch der Bildung von Diabetes mellitus vor.

Kleine Sünden bewusst genießen

Süßigkeiten und Alkohol sollte man nach Möglichkeit vermeiden beziehungsweise nur in Maßen genießen. In beiden Fällen handelt es sich um eine zusätzliche Aufnahme von Kohlenhydraten und Kalorien, die der Körper nicht braucht. Diese Produkte sollten – genauso wie Fertigprodukte – bewusst genossen werden und am besten auch nicht in Sicht- beziehungsweise Griffweite stehen.

Weitere Tipps für mehr Gesundheit

Darüber hinaus gibt es noch ein paar weitere Punkte, wie man seine Ernährung gesünder und vollwertig gestalten kann und dabei wenig Aufwand betreiben muss. Dazu gehört:


  • Zucker und Salz reduzieren. Beim Würzen von Speisen sollte man lieber auf verschiedene Kräuter zurückgreifen, für Zucker ist Stevia eine kalorienarme Variante.
  • Langsam essen. Das ist gesünder für den Körper, beugt Krankheiten vor und verhindert, dass man mehr isst als man benötigt.
  • Darüber hinaus gilt der Klassiker: Möglichst viel Flüssigkeit trinken – mindestens zwei Liter am Tag. Eine Alternative zu Wasser sind ungesüßte Tees.

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