Der Traum vom gesunden Schlaf

Ist es nicht faszinierend, dass wir uns jede Nacht kollektiv hinlegen, alle unsere Sinne ausblenden und für Stunden unser Bewusstsein verlieren? Ein gesunder Erwachsener verbringt im Schnitt sieben bis acht Stunden seines Tages mit Schlafen. Insgesamt verschlafen wir etwa 24 Jahre unseres Lebens. Grund genug, sich Gedanken zu machen, was man tun kann, um einen möglichst gesunden und wohltuenden Schlaf zu bekommen.

Leider ist ein gesunder Schlaf für viele nur ein Traum. Schlafstörungen können jeden treffen. Die Fälle reichen von Einschlaf- und Durchschlafproblemen, über ständige Müdigkeit tagsüber bis zu krankhafter Schlaflosigkeit, der Insomnie. Die Medizin unterscheidet noch zwischen dutzenden weiteren Arten von Schlafstörungen.

Schlafstörungen ein häufiges Problem

Die Zahlen, wie viele Menschen in Deutschland schlecht schlafen, variieren. So haben Ärzte bei knapp vier Prozent aller Erwerbstätigen Ein- und Durchschlafstörungen festgestellt. Dazu kommt eine hohe Zahl an nicht diagnostizierten Fällen, manche Quellen sprechen von 80 Prozent aller Erwerbstätigen, die schlecht schlafen.

Hoher Leistungsdruck und Überstunden auf der Arbeit sind die wohl häufigste Ursache für Schlafstörungen in Industrieländern. Besonders Schichtarbeiter mit unregelmäßigen Arbeitszeiten sind davon am meisten betroffen. Schlechter Schlaf hat Auswirkungen auf die Gesundheit und die Psyche. Abgeschlagenheit, Mattheit und Konzentrationsschwächen am Tag können einige der Folgen sein.

Müssen wir überhaupt durchschlafen?

Wer nachts häufiger wach wird, ärgert sich über die verlorene Schlafzeit. Dabei ist die Schlafunterbrechung ein natürlicher Prozess, den die Evolution in unsere Gene und ins Unterbewusstsein gepflanzt hat. Ursprünglich mussten wir nämlich auch nachts wachsam sein, um eventuelle Gefahren in der Nähe wahrzunehmen.

Bis zur Erfindung des elektrischen Lichts war es sogar eher unüblich, acht Stunden ohne Pause durchzuschlafen. Wenn man also ab und zu nachts aufwacht, ist das also ganz normal. Nur, wenn sich die Schlafprobleme auf das Wohlbefinden am Tag auswirken, sollten sich etwas ändern.

Wie gut man im Alltag durchschläft, hängt auch davon ab, welcher Schlaftyp man ist. Generell wird gerne zwischen spätschlafenden Eulen und frühaufstehenden Lerchen unterschieden. Die meisten Menschen liegen irgendwo zwischen diesen Extremen. Auch wechseln die Vorlieben für Schlafzeiten im Laufe des Lebens. So sind junge Menschen häufiger nachtaktiv, während ältere Menschen den Sonnenaufgang schätzen gelernt haben.

Fit und gesund bleiben

Wer sich gesund ernährt, Sport treibt und einen regelmäßigen, lebendigen Tagesablauf hat, schläft nachts auch gut. Wer sich kaum bewegt, sein Verdauungssystem mit Junkfood füttert und generell unzufrieden mit seiner Lebenssituation ist, kann nicht erwarten, nachts wie ein Baby zu schlafen.

Was die Ernährung angeht, raten Mediziner, drei bis vier Stunden vor dem Zubettgehen nichts Schweres mehr zu essen. Koffein, Zucker und andere Wachmacher sollten natürlich gemieden werden. Wenn Sie nicht auf ein Betthupferl verzichten wollen, probieren Sie etwas Käse oder ein paar Nüsse. Regelmäßiger Alkoholkonsum ist ein Garant für einen miserablen Schlafrhythmus.

Wer sich sportlich auspowert, weiß, wie sehr man sich danach auf das eigene Bett freuen kann. Allerdings sollte man bei abendlichen Betätigungen beachten, dass der Kreislauf nach dem Sport noch einige Stunden aktiv ist. Es ist also empfehlenswert, sein Training möglichst früher am Tag zu absolvieren.

Wenn die Gedanken einem den Schlaf rauben

In schlaflosen Nächten entwickelt sich schnell ein Teufelskreis, bei dem sich nächtliche Unruhe auf die Leistungsfähigkeit am Tag überträgt. In der Nacht plagt man sich dann wieder mit den Gedanken über den schlecht verlaufenen Vortag.

Die immerwährend kreisenden Gedanken gehören zu den größten Problemen ungewollter Wachphasen. Gerade in der Nacht erscheinen uns Ängste und Sorgen deutlich schlimmer, als am Tag. Das liegt unter anderem an dem Hormon Melatonin, welches der Körper vor allem in der Nacht produziert. Am nächsten Tag erscheinen einem die nächtlichen Bedenken oft nicht mehr so dramatisch.

Schlafexperten raten daher, sich nicht zu lange zu quälen, wenn man nicht einschlafen kann. Nach mehr als 20 Minuten Schlaflosigkeit hilft es manchmal, dass Bett zu verlassen und eine ruhige Tätigkeit auzusüben, etwa ein Buch lesen oder sich anderweitig bei schwachem Licht ablenken, bis man schläfrig wird. Auch auf die Uhr schauen wenn man nachts aufwacht, hilft nicht wirklich. Meist führt das nur zu unnötigem Stress.

Licht aus!

Licht ist ein großer Störfaktor für gesunden Schlaf. Sorgen Sie dafür, dass ihr Schlafzimmer dunkel ist. Wer nachts raus muss, sollte höchstens ein kleines Dimmlicht nutzen, um zum Bad zu finden. Grelle Beleuchtung gibt den Hormonen das Gefühl, der Tag wäre schon angebrochen.

Displays von Laptop und Smartphone strahlen blaues Licht aus, welches das Einschlafen erschwert. Viele Geräte haben zwar einen Nachtmodus mit wärmeren Licht, aber dieser ist nicht besser für guten Schlaf. Zu dem künstlichen Licht kommt die Tatsache, dass der digitale Informationsfluss vor der Nachtruhe einen eher gedanklich aufwühlt, als beruhigt.

Meditation und Achtsamkeit

Meditationstechniken, Achtsamkeitsübungen und autogenes Training sind bewährte Methoden, wenn man sich nicht mehr Tag und Nacht von negativen Gedanken steuern lassen will. Durch regelmäßiges mentales Training lernt man, den Körper und Geist zu beruhigen und mit Sorgen und Ängsten umzugehen.

Techniken gibt es viele: Ob klassische Sitzmeditation, Visualisierungen oder Bodyscan – jeder sollte selber herausfinden, was für einen am besten funktioniert. Auch Atemübungen können sehr wirkungsvoll die Körperfunktionen beeinflussen.

Rituale zum Einschlafen

Wenn Sie sich schwertun, solche Tipps für gesunden Schlaf im Alltag umzusetzen, sollten Sie sich bewusst sein, dass kleine, regelmäßige Veränderungen besser sind, als einzelne Kraftakte. Versuchen Sie, also jeden Tag ein bisschen zu tun und ändern Sie Ihr Verhalten mit bewussten Ritualen.

Haben Sie Schwierigkeiten, abends runterzufahren, spielen Sie etwas entspannende Musik. Machen Sie sich einen Kräutertee zum Abschluss des Tages. Wenn Sie sich leicht verleiten lassen, vor dem Schlafen noch Süßigkeiten zu essen, putzen Sie sich die Zähne eine Stunde früher als sonst. Anstelle sich mit einem Hörspiel oder dem Smartphone abzulenken bis Sie einschlafen, lassen Sie den Tag Revue passieren und beleuchten dabei die guten Seiten. Wenn Sie mit positiven Gedanken einschlafen, wachen Sie auch eher mit solchen auf. Machen Sie es sich im Bett gemütlich und nehmen sich bei einer Entspannungsübung vor, alle Sorgen des Tages beiseitezulegen. Freuen Sie sich auf angenehme Träume!