Gesund durch Fitness: Was und wieviel soll man tun?

Regelmäßige sportliche Aktivität ist, neben guter Ernährung, das Wichtigste, was man tun kann, wenn man sein Leben lang bei guter Gesundheit bleiben will. Leider stehen einem dabei Verpflichtungen wie Arbeit und Familie im Weg, aber auch die eigene Bequemlichkeit.

Wer sich vornimmt, mehr für sein körperliches Wohl zu tun, fragt sich zu Recht, welche Sportarten die gesündesten sind und wie viel Zeit man überhaupt investieren sollte, um die besten Ergebnisse zu erlangen.

Sportliche Empfehlungen der Weltgesundheitsorganisation

Die Weltgesundheitsorganisation WHO hat 2010 nach ausführlichen Studien Empfehlungen ausgegeben, wie viel Zeit Menschen in der Regel mit sportlichem Training verbringen sollten. Die meisten nationalen Richtlinien, einschließlich die des Bundesgesundheitsministeriums, halten sich an diese Vorgaben.

Kinder und Jugendliche sollten sich demnach für mindestens eine Stunde am Tag bewegen, beziehungsweise Sport treiben. Leider verbringen viele Kinder immer mehr Zeit Zuhause vor ihren Bildschirmen oder dürfen wegen besorgter Eltern den Schulweg nicht mehr zu Fuß laufen oder ihre körperlichen Grenzen kennenlernen, indem sie etwa auf Bäume klettern.

Für Erwachsene, die mit einem Minimum an sportlicher Aktivität gesund bleiben wollen, empfiehlt die WHO pro Woche 150 Minuten leichtes bis mittleres Kardio-Training oder 75 Minuten Ausdauersport. Wer seine Konstitution aktiv verbessern will, sollte etwa doppelt so viel Zeit investieren.

Ausgewogenheit der Bewegungsformen

Wer seinen Körper möglichst ausgeglichen trainieren will, sollte die verschiedenen Schwerpunkte kennen, die sich verbessern lassen. So unterscheiden Experten meist zwischen Fähigkeiten wie Kraft – wozu Muskelstärke und Muskelausdauer zählen – Ausdauer, Schnelligkeit und Flexibilität.

Wer beispielsweise nur auf Kraft setzt, merkt bald, dass er zwar große Gewichte stemmen kann, aber dafür auf dem Laufband schon bald aus der Puste ist. Fehlende Flexibilität kann zu Haltungsschäden führen und das Verletzungsrisiko erhöhen. Und wer es mit dem Kardio-Training übertreibt, kann unter dauerhaften Gelenkschmerzen und Übermüdigkeit leiden. Mit Schnelligkeit ist sowohl die Bewegungsschnelligkeit, etwa beim Rennen, als auch die Reaktionsschnelligkeit gemeint.

Kraft, Ausdauer und Flexibilität sollten also möglichst gleichmäßig trainiert werden. Für mehr Muskelpower reichen bei Anfängern Eigengewichtübungen wie Liegestütze, Kniebeugen, Klimmzüge und Crunches, also Rumpfbeugen.

Wer das Krafttraining intensivieren will, setzt auf Gewichte. Wie bei allen Trainingsformen sollte man hier mehr auf Regelmäßigkeit als auf einzelne Kraftakte setzen und sein Pensum mit der Zeit steigern. Will man beim Kraftsport ganz auf Gym und Gewichte verzichten, kann man sich mit dem Trendsport Calisthenics beschäftigen – das ist günstig und effektiv.

Für einen längeren Atem sorgen Jogging und Walking, Schwimmen und Radfahren. Und mehr Flexibilität erreicht man mit Gymnastik- und Dehnübungen, sowie Sportarten wie Yoga und Pilates.

Welche Sportart ist die beste?

Welche Sportart die beste für einen ist, hängt natürlich von individuellen Vorlieben, der jeweiligen Konstitution und dem Umfeld ab, in dem man lebt. Eine englische Studie hat sich einmal damit befasst, welche Sportarten die meisten gesundheitlichen Vorzüge haben – mit teils überraschenden Erkenntnissen. So haben die Wissenschaftler herausgefunden, dass Squash zu den gesündesten und effektivsten Sportarten überhaupt zählt.

Hierbei werden neben Kraft und Ausdauer auch schnelle Reflexe und Körperkoordination trainiert. Laut dieser Studie haben Menschen, die eine Schlägersportart wie Squash oder Tennis, Gymnastik betreiben oder viel Schwimmen die geringste Sterblichkeitsrate unter den Sportlern.

Eine Berechnung des Forbes-Magazins von 2003 ist ebenfalls zu dem Schluss gekommen, dass Squash die gesündeste Sportart ist. Dicht gefolgt ist das Rudern und Klettern. Bouldern – also Klettern an speziellen Wänden – ist schon seit längerem ein sportlicher Trend, der Kraft, Ausdauer und Motorik wie kein zweiter verbessert. Neben der körperlichen Belastung hat die Kletterei auch psychische Vorteile, denn die Ausflüge in die Höhe steigern das Selbstbewusstsein. So sollen Kinder mit Aufmerksamkeits- oder Konzentrationsschwächen nach ein paar Kletterpartien bessere Leistungen in der Schule erbracht haben.

Rückenpatienten müssen sich einschränken

So gut wie jede Sportart bringt auf Dauer Körper und Geist nach vorne. Bei einigen Sportarten sollte man sich allerdings vorher gut überlegen, ob man sie über mehrere Jahre verfolgen will. Dabei spielt das Verletzungsrisiko natürlich eine große Rolle.

Aggressive Ballsportarten wie Rugby und American Football führen bei den Athleten durch die vielen Erschütterungen durch Zusammenpralle auf dem Feld nicht nur zu allen klassischen Sportverletzungen, sondern auch zu dauerhaften Hirnschädigungen. Ähnlich sieht es bei Kampfsportarten aus, die Vollkontakt durch Schläge an den Kopf erfordern, wie beim Boxen. Egal, welche Sportart mit Leidenschaft verfolgt wird, jeder sollte sich über die möglichen (Langzeit-)Risiken im Klaren sein.

Wer dazu noch Vorbelastungen hat, wie chronische Rückenprobleme, sollte sich am besten mit seinem Arzt oder Therapeuten absprechen, bevor er einem Sportclub beitritt. Wer es mit dem Rücken hat, sollte sich nämlich von Schlägersportarten, die plötzliche Körperreaktionen erfordern – also Tennis, Squash oder Hockey – fernhalten. Das Gleiche gilt für Fußball, Handball und Basketball. Besser empfohlen sind hier passende Kraftübungen oder rückenschonende Sportarten wie Schwimmen.

Sport macht glücklich

Das Wichtigste beim Zusammenstellen eines individuellen Sportprogramms sollte aber der Spaß und die Freude dabei sein. Klar, die meisten Menschen tun sich schwer damit, sich aufzuraffen, um sich zu verausgaben. Aber wer sich auch während des Spiels oder der Übung noch nicht wohlfühlt, sollte sich nach einer anderen Betätigung umschauen.

Die eigentliche Belohnung bekommt man sowieso erst, wenn man sich warmgelaufen hat und mittendrin ist. Dann kommt man in den Flow und der Körper verschafft einem ein Glücksgefühl, das einem sagt: Gut so, weiter so!