Abnehmen, mit dem Rauchen aufhören und mehr Sport machen – das sind alle Jahre wieder die Klassiker, wenn es an Silvester heißt, sich neue Vorsätze für das kommende Jahr vorzunehmen. Doch die allermeisten Menschen scheitern spätestens nach zwei Monaten und verfallen in den altgewohnten Trott. Wer sich allerdings darüber bewusst ist, aus welchen Gründen Vorsätze scheitern und einige Tipps beachtet, steigert die Wahrscheinlichkeit, seine Vorhaben auch bis zum nächsten Jahreswechsel beizubehalten.

Es haben sich bereits viele Ratgeber mit dem Thema beschäftigt und Informationen über das Scheitern sowie Tipps darüber zusammengetragen, wie man seine Vorsätze umsetzen kann. Die meisten kommen allerdings zu ähnlichen Ergebnissen. Diese gelten nicht nur für die Zeit ab Neujahr, sondern für Änderungen von Gewohnheiten zu jeder Zeit.

Ziele und Prioritäten

Wichtig für alle Vorhaben ist eine ausreichende Selbstdisziplin, die allerdings nicht endlos ist. Man sollte sich daher genau überlegen, wofür man sie einsetzt. Dasselbe gilt für den Willen zum Erfolg. Sich fünf Ziele zu stecken ist wenig sinnvoll, da man zu vielen Versuchungen auf einmal widerstehen muss und damit seine Selbstdisziplin überstrapaziert. Das Ergebnis: Wer sich vornimmt, mehr zu sparen, gesünder zu essen, weniger Alkohol zu trinken und mehr Zeit mit der Familie zu verbringen, wird wahrscheinlich nach kurzer Zeit mindestens einen dieser Punkte wieder über Bord werfen. Damit steigt auch die Wahrscheinlichkeit, dass weitere folgen. Die Selbstbeherrschung schwindet nach und nach.

Besser ist es daher, sich diese Ziele nacheinander anstatt gleichzeitig vorzunehmen und erst dann das nächste anzugehen, wenn eines erreicht ist. Auch muss man für das Erreichen der Ziele seine Gewohnheiten und Routinen umstellen. Beispielsweise nach dem Feierabend das Fitnessstudio ansteuern oder Lebensmittel anders einkaufen. Das hält man am besten durch, indem man sich eine überschaubare Zahl an Umstellungen vornimmt.

Doch selbst wenn Ziele nacheinander angegangen werden, sollten sie realistisch sein. Zehn Kilo in einem Monat abnehmen zu wollen oder nach kurzer Zeit einen Marathon zu laufen, lässt sich nur schwer umsetzen – umso schneller wird man entmutigt. Das Ziel sollte also in mehrere Etappen heruntergebrochen werden, für die man sich einen Zeitrahmen steckt. Auf diese Weise kann man außerdem regelmäßig seinen Fortschritt messen und sieht, wie man dem Ziel immer näher kommt – eine zusätzliche Motivation.

Vorsätze konkret formulieren

Sich zu viel vorzunehmen ist also ein Grund zum Scheitern. Ein weiterer Auslöser, Neujahresvorsätze nicht einzuhalten ist, wenn sie aus einer Laune heraus entstehen und man nicht richtig hinter ihnen steht. Entsprechend unklar sind die Ziele dann auch oftmals definiert: Gesünder zu leben oder mehr Sport zu machen sind zu vage Vorhaben, um sie konkret in den Tagesablauf zu integrieren und alte Gewohnheiten abzulegen. Es geht demnach darum, Ziele konkret zu planen und sich Zeit dafür zu nehmen. Was liegt einem wirklich am Herzen, welche Schwächen hat es im vergangenen Jahr gegeben, die einen stören? Hat man sein Hauptziel gefunden, gilt es darum, es konkret zu formulieren. Anstatt „mehr Sport“ kann man sich vornehmen, alle zwei Tage eine halbe Stunde joggen zu gehen und anstatt der allgemeinen Formulierung „gesünder essen“ kann man festlegen, mindestens zwei Mal die Woche selbst und mit gesunden Zutaten zu kochen.

Wichtig ist, die Ziele wirklich aufzuschreiben, um sie immer konkret vor sich zu haben und sie nicht irgendwann aus dem Fokus zu verlieren. Dazu sollte man sie gut sichtbar platzieren, etwa am Schreibtisch oder am Kühlschrank. Auch hilft es, sich vorzustellen und aufzuschreiben, inwieweit sich das eigene Leben und dessen Qualität verbessert, wenn man es schafft, den jeweiligen Vorsatz einzuhalten.

Andere Menschen einbeziehen

Wie bei so vielem im Leben gilt: Mit Rückhalt geht es besser. Man sollte daher seine Ziele und Planungen nicht allein vornehmen und ausführen, sondern andere Menschen einbeziehen. Wenn die Kollegen wissen, dass man mit dem Rauchen aufhören will, steigt gleichzeitig die Motivation und Inspiration, auf die Zigarette zu verzichten. Denn obwohl man die Ziele meist in erster Linie für sich selbst setzt, ist den meisten Menschen wichtiger, wie andere über sie und die Vorsätze denken.

Auch hilft es, seine Fortschritte durch andere – und deswegen objektiver – beurteilen zu lassen. Wer sich nicht sicher ist, ob er nach ein paar Wochen Fitnessstudio schon fitter aussieht, kann das Feedback von Freunden einholen.

Durchhalten trotz Rückschlägen

Insgesamt sollte man sich vor Augen halten, dass auch mit überschaubaren Zielen und einer guten Planung niemand perfekt ist. Es werden sich wahrscheinlich Rückschläge einschleichen. Das ist normal und sollte einen nicht aus dem Konzept bringen. Darüber hinaus steigt die Willenskraft, wenn man dranbleibt.

Auch kann es sein, dass das Erreichen des Ziels länger dauert als gedacht und man den ursprünglichen Zeitplan nicht einhalten kann. Wichtig ist, dennoch weiterzumachen und sich vor allem für sein Dranbleiben und das Erreichen seiner Ziele zu belohnen. Denn die neuen Vorsätze sollen auch Spaß machen.

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